พบคำตอบ คุมอาหาร ออกกำลัง แต่ไม่ลดสักที

Hit Plateau

ปรึกษาลดน้ำหนัก กด

ร่างกายเราฉลาดมันปรับตัวกับลักษณะการดำรงชีวิตได้ในระดับนี้แล้ว เริ่มชินกับการออกกำลังกาย และการทานอาหารแบบเดิม ระดับการเผาผลาญลดลงจึงลดลงเพื่อรักษาสมดุล หากยังเผาผลาญต่อไปจะเป็นอันตรายต่อร่างกาย กระบวนการเผาผลาญจึงลดลง ทำให้น้ำหนักไม่ลดลงไปมากว่าเดิม

*ปกติจะพบได้หลังพยายามลดน้ำหนักมาแล้วติดต่อกัน 2 เดือน

plateauวิธีแก้ไข

1 คุณต้องปรับการออกกำลังกายนิดนึง เปลี่ยนวิธีออกกำลังจากเล่น eliptical มาเป็นปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือลู่วิ่ง หรือเพิ่มความหนักหน่วงในการเล่นให้มากขึ้น Interval training, HIIT หรือเพิ่มเวลาให้มากขึ้น ก็อาจจะช่วยได้

2 หลอกร่างกายให้ปรับกระบวนการเผาผลาญให้เพิ่มขึ้นโดยการกินมากขึ้น โดยใน6วันแรกให้ทานตามโปรแกรมลดน้ำหนักคุมแคลอรี่ตามปกติ ในวันที่ 7 เป็น free day ให้ทานแป้งมากขึ้นเพื่อหลอกร่างกายให้กระตุ้นการเผาผลาญเพิ่มขึ้น

อาการของ hit the plateau คือ อาการที่น้ำหนักไม่ลดอีกต่อไป

อาจจะแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้

1. hit the plateau ปลอม

เกิดจากการที่น้ำหนักตัวของคุณลดลง แต่คุณไม่ยอมปรับการกินลดลงตามน้ำหนักตัวนะครับ

วิธีนี้แก้ได้ง่าย ๆ ครับ คือ การปรับลดการกินลงมา หรือ หากไม่ก็ออกกำลังกายเพิ่มเติม (ไม่เกิน 1 ชม/วัน และ สูงสุด 6 วัน/สัปดาห์)

หากท่านใดสงสัยว่าอยู่ในภาวะ hit the plateau ต้องพยายามแก้ไขปัญหา ตามที่กล่าวไปแล้วในขึ้นต้นก่อน

2. hit the plateau ของแท้

เกิดจากการที่ร่างกายปรับ Metabolism ให้ต่ำลง เนื่องจากการกินน้อย ๆ ในช่วงที่อยู่ในโปรแกรมลดความอ้วนที่ผ่านมา

hit the plateau ของแท้จะแก้ยากกว่าแบบแรกทั้งนี้เพราะว่าไม่ว่าคุณจะพยายามลดการกินลงไปแค่ไหน หรือ ออกกำลังกายหนักขนาดไหนก็ไม่สามารถแก้ไขปัญหาดังกล่าวได้

กล่าวคือ คุณไม่สามารถลดการกินลงไปได้อีกแล้วเนื่องจากมันจะกลายเป็นการ”อดอาหาร” ไป และขณะเดียวกันคุณก็ไม่สามารถหักโหมกับการออกกำลังกายได้อีกทั้งนี้เพราะว่าหากคุณหักโหมกับการออกกำลังกายมากไป ผลที่ตามมาคือร่างกายจะละลาย “กล้ามเนื้อ” มาเป็นพลังงานเสริม ผลที่ได้ยิ่งเลวร้ายกว่าเดิม

การแก้ไขปัญหาทำได้หลาย ๆ วิธี

1. หยุดโปรแกรมการลดน้ำหนักทุกชนิด แล้วก็กินโดยพยายามเน้น Carb เยอะ ๆ ในการนี้ควรให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมาสัก 1-2 กก.ถือเป็นการถอยหลังเพื่อก้าวไปข้างหน้าใหม่อีกครั้ง

2. เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายครับ เพื่อหวังผล After Burn ที่ยาวนานขึ้น

วิธีการนี้ช่วยป้องกันมิให้คุณสูญเสียกล้ามเนื้อไปกับการออกกำลังกายในระยะเวลาที่ยาวนาน ดั้งนั้นคำตอบของการออกกำลังกายแบบนี้จึงมีไม่กี่อย่างครับ และ 1 ในนั้น คือ การออกกำลังกายแบบ HIIT (ถ้าหากไม่ไหวก็ออกกำลังกายแบบเดิมไปก็ได้แต่เพิ่มความเข้มข้นขึ้นไปครับ) หรือ อาจจะเน้นการออกกำลังกายแบบ Weight Training ให้เพิ่มก็ได้

3.หลังจากกลับมาเข้าโปรแกรมลดความอ้วนใหม่อีกครั้งควรทำ Overfeeding สัปดาห์ละ 1 ครั้งนะครับ โดยวันดังกล่าวควรเน้นอาหารประเภทแป้งครับ ทั้งนี้เพื่อปรับฮอร์โมน Leptin ให้เพิ่มสูงขึ้น

การป้องกัน hit the plateau ทำโดยการทำ Overfeeding หรือกินเยอะ

ก่อนอื่นต้องขอบอกไว้ก่อนว่าคำแนะนำที่จะกล่าวต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับ คนที่ไม่ได้อยู่ในขั้น Overweight (คนที่อยู่ในขึ้น Overweight ไม่ควรทำ เพราะจะสร้างปัญหามากกว่าแก้ปัญหานะ)

สำหรับท่านที่ไม่จัดอยู่ในกลุ่ม Overweight ควรจะทำ Overfeeding อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้งนะ โดยเน้นอาหารประเภท Carb เป็นหลัก เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ Leptin ไม่ลดต่ำลงจนเกินไป ผลที่ได้ก็ คือ เป็นการรักษาระดับ Metabolism ไม่ให้ลดต่ำลง

สำหรับคนที่อยู่ในระดับ Overweight ยังไม่ควรทำเพราะโดยปกติแล้วคนอ้วนจะมีอาการ “ดื้อ” Leptin ปรากฎอยู่ครับ ( Leptin มีมากอยู่แล้วแต่มันไม่ทำงาน) หากทำ Overfeeding ผลที่ได้จะยิ่งเลวร้าย

สาเหตุอีกประการของคนอ้วน คือ ตะบะยังไม่แกร่ง หากเผลอไปทำ Overfeeding ผลที่ได้ คือ “หลุดยาว”  แทนที่ตอนแรกกะว่าจะทำ Overfeeding แค่วันเดียว แต่สุดท้ายผลที่ได้อาจจะหลุดทั้งสัปดาห์เลยก็ได้

ปรึกษาลดน้ำหนัก กด

ท่านที่สนใจสามารถติดต่อขอนแก่นการแพทย์คลินิกได้ทาง

เพิ่มเพื่อน

Line: @khonkaenclinic

line@khonkaen

facebook.com/khonkaenclinic

khonkaenclinic@gmail.com

โทรปรึกษา

063-8963595

061-6541962